Una buena semana deportiva no se define solo por quilómetros o series. Se define por cómo llegas a la última sesión, por la frescura en el ademán técnico cuando las piernas pesan y por la firmeza mental que da saber que tu comburente está bien escogido. Quien ha preparado una media maratón con calor o un WOD largo de CrossFit en agosto comprende que la hidratación y los hidratos de carbono no son un accesorio, son la base. En la práctica, el equilibrio entre una bebida isotónica premium y un polvo energético para preparar marca la diferencia entre un adiestramiento redondo y una jornada que se desmorona al minuto cuarenta.
Este artículo reúne la experiencia con atletas de resistencia, de equipo y de fuerza-potencia, y aterriza un plan semanal que combina dos formatos con propósitos distintos: la bebida isotónica líquida para reponer rápidamente agua y electrolitos, y el polvo energético para preparar como herramienta flexible de carga de hidratos de carbono y ajustes finos de concentración. No hay recetas mágicas, sí criterios claros, márgenes de seguridad y ejemplos reales.
Qué aporta cada formato y por qué combinarlos
La bebida isotónica premium nace para solucionar problemas inmediatos: sudor abundante, pérdida de sodio y una bajada de glucosa que compromete el desempeño. Acostumbran a aportar entre seis y 8 por ciento de hidratos de carbono, sodio en rangos de cuarenta a 900 mg por litro, y en ciertos casos pequeñas dosis de potasio, magnesio y calcio. Su ventaja práctica es la conveniencia, abres y bebes, y la garantía de una osmolaridad estable que facilita el vaciado gástrico, algo clave cuando compites o entrenas por encima del 70 por ciento del VO2max.
El polvo energético para preparar funciona como un cuadro en blanco. Deja ajustar gramos de carbohidratos por hora según el objetivo de la sesión y tu tolerancia digestiva, jugar con diferentes azúcares para optimizar transportadores intestinales y, si es de buena calidad, incluir sodio modulable. Para tiradas largas, trabajos de umbral o dobles sesiones, el polvo te deja subir a 60, 75 o 90 gramos de carbohidrato por hora sin depender del azúcar de una sola fuente. También puedes concentrarlo para usarlo como gel casero, o diluirlo más en días de técnica.
La combinación es lógica: en sesiones cortas o con calor, la bebida isotónica líquida soluciona rápido; en sesiones largas o estratégicas, el polvo energético para preparar te da control sobre la carga. Alternarlas evita el aburrimiento de sabores, reduce el riesgo de molestias gastrointestinales y facilita cumplir con la pauta objetivo.
Principios operativos antes de charlar de números
Las cifras sirven, mas el cuerpo manda. Hay cuatro reglas que sostienen cualquier pauta de alimentación deportiva premium y que es conveniente recordar cada semana.
Primero, el estómago aprende. La tolerancia a sesenta o noventa gramos de hidratos de carbono por bebida energética hora se entrena, no aparece por arte de birlibirloque el día de la carrera. Si tu techo actual son 30 o cuarenta gramos, sube 10 gramos por semana.
Segundo, el sodio es un seguro de vida en calor. La tasa de sudor cambia una brutalidad entre individuos, de 0,4 a más de dos,0 litros por hora. La concentración de sodio en ese sudor asimismo cambia, desde trescientos hasta mil ochocientos mg por litro. Si tiendes a acalambrarte, si notas la camiseta acartonada de sal o si la visera queda blanca, seguramente estás en el rango alto y tu bebida isotónica premium debe moverse cerca de los 700 a mil mg de sodio por litro en sesiones largas y calurosas.
Tercero, no todo es intraentrenamiento. Lo que desayunas, la sal de el alimento y la reposición siguiente definen cómo llegas veinticuatro horas después. La mitad de los “malos días” vienen de un blog post mal hecho.
Cuarto, las sensaciones mandan, pero mide cuando puedas. Peso ya antes y después para querer pérdida hídrica, color de orina, y, si eres metódico, glucómetro progresivo o tiras de sodio en sudor en fases clave de la época. No hace falta ser laboratorio itinerante, basta con observar y anotar.
El mapa semanal: tres perfiles de adiestramiento y una lógica de uso
No todos entrenan igual, pero hay patrones que se repiten. Tomemos una semana género de un deportista mixto que corre 3 días, hace fuerza dos y reserva 1 día para técnica o movilidad, con un reposo activo. El procedimiento funciona igual si montas en bicicleta o nadas. La clave es clasificar sesiones por duración e intensidad, y después asignar formato y dosis.
Lunes, fuerza de tren inferior, 60 a 75 minutos, sudor moderado. Acá priorizo una hidratación base con 500 a setecientos cincuenta ml de bebida isotónica líquida, 6 por ciento de carbohidratos. Busco veinte a treinta gramos de carbohidrato total pues el estímulo principal es neuromuscular y la glucosa sanguínea no es el cuello de botella. Si el gimnasio no tiene aire acondicionado y sudas mucho, subo el sodio a seiscientos mg por litro. El polvo energético no es necesario intra, mas lo uso artículo si el tiempo apremia: cuarenta a sesenta gramos de hidrato de carbono en 500 ml con quinientos a setecientos mg de sodio para acelerar la reposición.
Martes, rodaje suave de 45 a sesenta minutos. Si desayunaste bien, con 250 a quinientos ml de bebida isotónica premium puede bastar, incluso agua simple si el clima es templado. Si vienes en ayuno o hace calor, preparo quinientos ml con veinte a 30 gramos de polvo y trescientos a 500 mg de sodio. No busco empujar hidratos de carbono, solo sostener la glucemia estable y eludir un déficit hídrico que se arrastre.
Miércoles, series o tempo, 70 a 90 minutos, intensidad sostenida. Aquí entra el polvo energético para preparar como protagonista. Objetivo de 60 gramos de carbohidrato por hora en atletas ya acostumbrados, cuarenta a cincuenta gramos si estás en fase de adaptación. Mezcla de glucosa y fructosa en proporción 1:0,8 o 1:1 para aprovechar transportadores SGLT1 y GLUT5, progresar oxidación y reducir molestias. Si hace calor, agrego sodio hasta setecientos a 900 mg por litro. Empiezo la sesión con doscientos cincuenta ml de bebida isotónica líquida 20 a 30 minutos antes, así llego con electrolitos en sangre y sin cargar de cuajo el estómago.
Jueves, fuerza de tren superior + core, sesenta minutos. En la práctica, quinientos ml de bebida isotónica líquida a 6 por ciento cubren de sobra. Si el día precedente fue duro y hay fatiga, incluyo 15 a veinte gramos de carbohidrato extra con polvo en el agua del artículo junto a proteína. El foco aquí es rehidratar y salir del déficit, no supercompensar.
Viernes, técnica o movilidad, 40 minutos. Agua y, si el entorno es caluroso, 250 a 500 ml de bebida isotónica muy ligera, 3 a 4 por ciento. El propósito es que la sesión sea de calidad sin malestar por exceso de líquidos o dulzor.
Sábado, tirada larga o salida en bicicleta, 90 a 15. minutos. Este día justifica una estrategia completa. Prehidratación dos horas ya antes con quinientos ml de bebida isotónica premium, 600 mg de sodio y veinte a 30 gramos de hidrato de carbono. Durante, trabajo con polvo energético para preparar a sesenta a 90 gramos de hidrato de carbono por hora conforme objetivo y tolerancia. En bici es sencillo meter 75 a 90 g/h, corriendo prefiero sesenta a 70 g/h para reducir peligro gastrointestinal. En el bidón 1 pongo 750 ml a 60 g de carbohidrato y 700 mg de sodio; en el bidón 2 repito fórmula o la ajusto si el clima lo demanda. Si hace calor o la senda no deja recargas, añado una botella extra de bebida isotónica líquida en el cinturón o mochila para ir alternando sabores y textura.
Domingo, descanso activo, paseo, algo de movilidad. Aquí toca reconstruir. Con las comidas cubro hidratos de carbono y proteína, y uso bebida isotónica líquida si estaré al sol o en la playa. Si el peso posentreno del sábado quedó 1 a 2 por ciento bajo el peso base, rehidrato con 1,2 a 1,5 litros por kilogramo perdido, repartidos en el día, con 500 a 700 mg de sodio por litro. El polvo energético no es preciso salvo que falte hambre.
Dosis y concentraciones que funcionan en la práctica
Los rangos importan más que el número exacto. Aun así, resulta conveniente anclar una horquilla de trabajo:
- Preentreno, veinte a cuarenta minutos antes: 250 a 500 ml de bebida isotónica líquida con 300 a seiscientos mg de sodio por litro y 15 a 30 g de hidrato de carbono total si el estómago lo acepta. En días fríos, baja el volumen para no llegar con ganas de mear. Intra, sesiones <60 minutos: 0 a 30 g de carbohidrato total conforme intensidad. Agua o bebida isotónica ligera si sudas mucho. Intra, 60 a 120 minutos: 30 a sesenta g/h de carbohidrato con polvo energético para preparar, preferiblemente mezcla glucosa-fructosa. Sodio quinientos a novecientos mg/L según tasa de sudor. Intra, >120 minutos o calor intenso: sesenta a noventa g/h, si el intestino está entrenado. Considera alternar sorbos de bebida isotónica premium y de tu mezcla de polvo para modular sabor y textura. Post, primera hora: 1 a 1,2 g/kg de carbohidrato si compites o encadenas sesiones, más veinte a 30 g de proteína. Si no te entra comida sólida, cuarenta a sesenta g de carbo con polvo en quinientos a setecientos cincuenta ml, más 500 a setecientos mg de sodio.
Estos rangos no reemplazan probar, ajustan expectativas. Si tu estómago queja, baja concentración antes que volumen, y revisa la temperatura del líquido, frecuentemente toleramos mejor bebidas frescas, 8 a doce grados, que muy frías o calientes.
Cómo escoger una bebida isotónica premium que valga lo que cuesta
No toda bebida isotónica líquida merece el adjetivo premium. En la etiqueta busco 4 señales. Osmolaridad o concentración de carbohidratos en el rango cinco a 7 por ciento para un vaciado gástrico fiable. Sodio suficiente, al menos cuarenta mg/L, con opción de variantes más altas. Azúcares bien escogidos, mezcla de glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa, no solo sacarosa, para prosperar la oxidación. Sabor que aguante el uso prolongado, perfiles cítricos o neutros, poca espuma y sensación limpia en boca. Extras como magnesio o potasio suman si no desplazan sodio.
La consistencia entre lotes y la seguridad alimenticia importan, sobre todo en deportes con controles. Busco marcas con certificación libre de sustancias prohibidas. Y un detalle que parece menor: tapón que no gotee y botella que quepa en tus portabidones. Un gran producto mal embotellado arruina una sesión.
El polvo energético para preparar, del bote a tu bidón
El polvo es una herramienta. Cuanto más claro tengas el objetivo de cada una de las sesiones, mejor lo explotas. Me fijo en 3 cosas: proporción de azúcares, sodio por dosis y solubilidad.
Las mejores mezclas para altas cargas utilizan glucosa y fructosa en proporciones próximas a 1:0,8 o 1:1. Esto deja superar el tradicional techo de 60 g/h y lograr setenta y cinco a noventa g/h sin saturar un solo transportador intestinal. Para sesiones moderadas, maltodextrina con algo de fructosa funciona y acostumbra a ser más afable con el estómago. En sodio, me agrada que el producto aporte entre 300 y setecientos mg por ración ajustable. Si tienes sudor salobre, complementa con cápsulas de sodio o agrega sal fina medida si el sabor lo permite. La solubilidad evita grumos y válvulas pegajosas, comprueba con agua fría y con agua temperada, ciertos polvos solo se disuelven bien en caliente y después precipitan.
Una observación aprendida a base de errores: la concentración real en el bidón cambia si te “sirves a ojo”. Pesa la cuchase la primera semana. Una cucharada ras tal vez son veintidos g, colmada sube a 35 g, y en una salida larga esos pequeños desvíos se transforman en diferencias de veinte a 30 gramos por hora. Tu intestino nota esas sorpresas.
Calor, frío y altitud: ajustar sin liarse
El clima reescribe el plan. Con calor, el cuello de botella es el líquido y el sodio. Bebe por sed informada, que acostumbra a rondar 40. a ochocientos ml/h en condiciones templadas, y 700 a 1.200 ml/h en calor fuerte si tu estómago lo tolera. Eleva el sodio al rango alto, 700 a 1.000 mg/L, y considera bajar la concentración de carbohidratos un punto para facilitar el vaciado. En sendas sin acceso a agua, alternar bebida isotónica líquida ya lista con bidones de polvo concentrado te permite modular sobre la marcha.
Con frío, el riesgo es confiarse y beber poco. Aunque sudes menos, el aire seco aumenta pérdidas. Mantén 300 a quinientos ml/h en sesiones largas y no sobrecargues de sodio si el sudor es bajo, trescientos a 500 mg/L puede bastar. En altitud, el apetito cae y el gasto sube. Aquí el polvo energético para preparar es un aliado para mantener cuarenta a sesenta g/h con mínima carga gástrica y asegurarte un extra de líquido, ya que la diuresis aumenta los primeros días.
Estrategias para evitar molestias gastrointestinales
El ochenta por ciento de los problemas digestivos en carrera vienen de tres factores: exceso de concentración, golpe de volumen y falta de costumbre. Hay formas simples de reducir el riesgo. Adiestra el intestino un par de veces a la semana con exactamente la misma mezcla y dosis objetivo de competición. Divide la ingesta, sorbos cada ocho a 12 minutos, en vez de doscientos ml de golpe cada veinte. Ajusta la concentración, si pasas de ocho por ciento, el vaciado se enlentece, especialmente con calor. Evita la fibra alta, grasas y lácteos próximos a sesiones intensas. Prueba sabores y temperaturas, el asco por dulzor al minuto noventa es real. Acá reluce la alternancia: un trago de bebida isotónica premium con perfil cítrico, entonces tu mezcla neutra de polvo con sal, y el paladar respira.
Un apunte para quienes buscan 90 g/h. No lo procures por vez primera en una tirada clave. Sube de sesenta a 70 g/h un par de semanas, luego a 80 g/h una o dos sesiones, y ya en la tercera o cuarta semana prueba 90 g/h en bici o en rodillo, donde el impacto es menor. Si aparecen náuseas o hinchazón, retrocede y afianza.
Dos listas útiles para el día a día
- Señales de que falta sodio en tu pauta: calambres recurrentes en calor, mareos al ponerte de pie tras series, antojo marcado de sal, camisetas con aureolas blanquecinas, orina muy clara y usual a lo largo de sesiones largas. Mini checklist ya antes de una sesión clave: bidones marcados con gramos por hora, plan A y plan B de líquido según temperatura, sales o cápsulas contadas, sabor alternativo para eludir fatiga gustativa, toalla o esponja si hace calor.
Caso real: media maratón en el mes de mayo, 1 h 35 min como objetivo
Una corredora de cuarenta y dos años, cincuenta y ocho kg, marca 1 h treinta y ocho min el año anterior, entrena 4 días. Semana de puesta a punto con 55 km. Hace calor, veinticuatro a 27 grados a las 9:00. Historial de molestias suaves de estómago al pasar de 50 g/h. Objetivo, 65 g/h en carrera.
Taper de siete días. Martes, último tempo de dos bloques de 15 min, polvo energético a sesenta g/h con seiscientos mg/L de sodio, 600 ml totales. Jueves, rodaje suave con quinientos ml de bebida isotónica líquida bebida isotónica premium a seis por ciento. Sábado, 2 x 1 km activación, 250 ml pre de isotónica y doscientos cincuenta ml a lo largo de con 20 g de carbo total.
Día de carrera. Desayuno dos h cuarenta y cinco min ya antes, 1,5 g/kg de carbohidratos de fácil digestión. Prehidratación, 40. ml de bebida isotónica premium 40 min antes. Estrategia intra, un cinturón con dos soft flasks de 250 ml, cada uno de ellos con 30 g de polvo en mezcla glucosa-fructosa y trescientos cincuenta mg de sodio, y una botella pequeña de isotónica líquida de trescientos treinta ml para ir alternando sorbos en los primeros cuarenta minutos. Sorbos cada diez minutos, total objetivo setenta g en 95 minutos. Temperatura sube a veintiseis. No hay molestias, ritmo estable y los últimos tres km salen cinco a siete s/km más veloz que el año previo. Cruza en 1:35:12. Clave reportada por la atleta: alternar los sabores y sentir que la boca no se “apelmazó” en el km quince.
Preguntas frecuentes que sí valen la pena
¿Tiene sentido emplear solo bebida isotónica líquida en salidas largas? Puede servir hasta 60 g/h si la bebida está al 6 por ciento y tomas 1 litro por hora, algo poco realista corriendo. En bicicleta, si puedes llegar a 800 a 1.000 ml/h, podrías cubrir cincuenta a 60 g/h. Más allá de eso, el polvo energético para preparar te deja aumentar densidad de hidrato de carbono sin necesidad de tanta agua.
¿Y los geles? Encajan bien como repuesto portátil. Prefiero utilizarlos en combinación con bebida isotónica premium para no depender del agua de carrera. Si eliges geles con fructosa, regula con tu mezcla en polvo para no sobresaturar transportadores.
¿Cafeína sí o no? Para muchos, 2 a tres mg/kg repartidos marchan. Si tu bebida isotónica líquida trae cafeína, cuenta esos miligramos en el total. No la uses por primera vez en competición.
¿Y si prosigo una dieta baja en carbohidratos? Aun en ese enfoque, los trabajos de alta intensidad y las competiciones se favorecen de carbohidratos. El polvo energético te da la flexibilidad de “carburar” lo justo en esas sesiones clave sin mudar toda tu semana.